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Con frecuencia en mis consultas las personas refieren dificultades para dormir, algunos para conciliar el sueño otras para mantenerlo. En ambos tipos la consecuencia es la misma, cansancio, irritabilidad y preocupación frente a la situación.
En este artículo, espero poder brindar información y opciones útiles en esta área tan vital para nuestro bienestar físico y psicológico.
Iniciemos por conocer que se llama higiene del sueño al proceso en el que se educa a la persona para que incluya hábitos de sueño que le faciliten el buen dormir. Lo anterior, con el propósito de que la persona genere estilos de vida que favorezcan un estado saludable para dormir (hábitos faciliten comienzo o mantenimiento de sueño).
El sueño, es necesario para la supervivencia y restablecimiento del equilibrio físico y psicológico del organismo; permite el descanso del cuerpo y cerebro de las actividades diarias (restauración y reorganización de funciones psicológicas y físicas); resultando esencial para la conservación de la energía y termorregulación.
Para conocer mejor el sueño, es importante que sepamos que las horas de sueño recomendadas varían dependiendo de la etapa de la vida en que nos encontremos (fuente: Mayo Clinic), es decir:
- Recién nacidos: se recomienda de 14 a 17 horas diarias
- Niños 1 año: 10 horas por noche más 4 horas de siesta
- Niños 2 años: aprox. 11 a 12 horas por noche más 1 a 2 horas de siesta
- Niños 3 -5 años: de 10 a 13 horas por noche
- Niños 6 -13 años: de 9 a 11 horas por noche
- Jóvenes de 14 -17 años: de 8 a 10 horas por noche
- Adultos: de 7 a 9 horas por noche
Pero no solo la edad influencia el sueño, existen otros factores también a tener en cuenta como:
- Embarazo que con sus cambios en el cuerpo pueden aumentar la necesidad de dormir;
- Envejecimiento ya que a medida que avanzamos en años el sueño se torna (en algunas personas) más liviano y por periodos de tiempo más cortos que los adultos jóvenes;
- Privación de sueño anterior. Si sufres de falta de sueño, la cantidad de sueño que necesitas aumenta;
- Calidad del sueño. Si tu sueño se interrumpe con frecuencia, no estás durmiendo bien. La calidad del sueño es tan importante como la cantidad.
- Exposición a pantallas: disminuyen la cantidad y calidad del sueño;
- Psicológicos: pensar demasiado, no manejar emociones, creencias erróneas, miedo a no dormir, Problemas familiares y/o laborales.
En este ámbito del sueño en consulta es frecuente escuchar “sufro de insomnio” y de hecho utilizamos con frecuencia ese término. Vale la pena conocer a fondo que es.
Insomnio: Del latín insomnium. Es definido por la American Academy of Sleep Medicine como la percepción subjetiva de dificultad del inicio, duración, consolidación o calidad del sueño que ocurre a pesar de una oportunidad adecuada para dormir, y que da como resultado alguna forma de alteración diurna.
Puede presentarse en dos tipos:
- Insomnio primario: cuando la causa que lo provoca no se identifica fácilmente o no está asociado a ninguna otra enfermedad;
- Insomnio secundario: aparece como consecuencia de diferentes causas como enfermedad, un trastorno mental, el consumo de ciertas sustancias o medicamentos o la existencia de problemas ambientales (ruido, temperatura) o sociales (problemas familiares y laborales, cambios de horario por trabajo o viajes).
Según la duración también puede encontrarse:
- transitorio: menos de 1 semana;
- I. corta duración o agudo: dura 1-4 semana;
- I. crónico: 4 semanas o +
La presencia de dificultades para adaptarse a las consecuencias negativas que se derivan de esos problemas para dormir, provoca síntomas como alteraciones del humor, dificultad para concentrarse, somnolencia con dificultad para poder dormirse durante el día, cansancio físico y mental, estado general de nerviosismo, tensión y ansiedad.
Las opciones de tratamiento para este trastorno del sueño comprenden medidas de higiene del sueño, intervención psicológica (para manejo y modificación de pensamientos y de conductas que mantienen el insomnio y/o sus consecuencias) y/o medicación psiquiátrica.
La principal recomendación para manejarlo es generar una rutina de sueño.
- Levantarse y acostarse a la misma hora (entrena cuerpo y cerebro para relajarse y prepararse para el sueño);
- Levántese si no puede dormir (+15 min, evita relacionar cama con estrés);
- Haga algo tranquilo y relajante antes de dormir (distrae de no dormir- ej. leer);
- Haga su habitación un lugar cómodo para descansar (fresca, oscura, silenciosa, sin reloj, sin dispositivos electrónicos);
- Practique relajación (bebidas tibias, bañarse, música o audiolibro, contar hacia atrás desde 300, meditar, tensar cada grupo de músculos por 1-2 segundos comenzando por pies y avanzando hacia la cabeza y luego relajarlos, respiración consciente);
- Planea tu día para un buen sueño: limitar trasnochos por actividades, haz ejercicio máximo 3h antes de dormir, reduzca las siestas en el día, limitar cafeína y azúcar en la tarde-noche, limitar alcohol (evita entrar en sueño profundo), deje la nicotina, evite comidas pesadas 2-3h antes de dormir;
- No catastrofizar no dormir y asumir consecuencias naturales.
Dormir es una inversión en la energía que necesitas para ser efectivo mañana
